Nach der Sommerpause ist die Versuchung groß, dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Besser nicht: So dosiert man die ersten Wochen Nordic Walking, prüft Technik und Ausrüstung und kommt fit in den Herbst.
Im September kehren viele nach einem Sommer voller Pausen, Reisen und hitzebedingt ausgefallener Einheiten zum Nordic Walking zurück. Es ist die beste Zeit im Jahr dafür: mildere Temperaturen, noch lange Tage und eine Alltagsroutine, die wieder anläuft. Der häufigste Fehler ist ein einziger: dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat, als hätten die Wochen Pause nicht gezählt.
Hier steht, wie ich den Wiedereinstieg empfehle: ein Monat schrittweiser Rückkehr, ein Technik-Check und ein Ausrüstungs-Check. Nichts Kompliziertes, aber genau der Unterschied zwischen einem beständigen Herbst und einem Neustart, der nach zwei Wochen verpufft.
Warum der September der richtige Monat für den Neustart ist
Die Hitze im Juli und August zwingt dazu, die Einheiten auf Sonnenauf- oder -untergang zu verlegen, und das schafft nicht jeder. Der September gibt die Vormittags- und Nachmittagsstunden zurück: Man geht wieder, wenn man Zeit hat, nicht nur wenn das Thermometer es erlaubt.
Es gibt auch einen einfacheren Grund: Es ist der Monat, in dem Gewohnheiten neu beginnen. Eine Aktivität, die im September ihren Platz in der Woche findet, hat gute Chancen zu bleiben, und Nordic Walking betreibt man das ganze Jahr, auch im Winter. Wer jetzt gut einsteigt, geht mit sauberer Technik in die kalten Monate.
Die ersten zwei Wochen: langsamer, als du aufgehört hast
Nach einigen Wochen Pause kommt die Kondition schnell zurück, die Technik weniger. Und zuerst merken es nicht die Beine, sondern Schultern, Rücken und Unterarme, die beim Nordic Walking bei jedem Schub arbeiten und im Sommer meist ruhen. Deshalb sollte man den Wiedereinstieg mit Blick auf den Oberkörper dosieren.
- Kürzere Einheiten. Lieber zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche als eine lange am Sonntag.
- Einfaches Gelände. Gleichmäßiger, ebener Untergrund ohne Anstiege: In dieser Phase arbeitet man an der Bewegung, nicht an der Anstrengung.
- Plaudertempo. Wer beim Gehen nicht sprechen kann, ist für die ersten Einheiten zu schnell unterwegs.
- Ein Ruhetag zwischen den Einheiten. So merkt man, wie Schultern und Arme reagieren, bevor man steigert.
Ein Monat Wiedereinstieg, Woche für Woche
Das ist kein Trainingsplan, sondern die Steigerung, die ich allen empfehle, die nach dem Sommer ohne regelmäßiges Gehen zurückkommen. Wer auch im August weitergemacht und die Uhrzeiten verschoben hat, wie im Artikel über Nordic Walking in der Augusthitze beschrieben, kann direkt mit der dritten Woche beginnen.
| Woche | Dauer der Einheiten | Gelände | Worauf achten |
|---|---|---|---|
| 1 | Kurz | Eben | Haltung und langer Schritt |
| 2 | Kurz bis mittel | Eben | Schub über die Hüfte hinaus und Öffnen der Hand |
| 3 | Mittel | Etwas Auf und Ab | Gleichmäßiger Rhythmus über die ganze Einheit |
| 4 | Wie vor dem Sommer | Die gewohnten Strecken | Die Technik auch bei Müdigkeit halten |
Wer sich am Ende des Monats noch nicht auf dem Niveau vom Juni fühlt, ist kein Sonderfall: Lieber die zweite oder dritte Woche verlängern als vorspringen. Beständigkeit zählt mehr als die Geschwindigkeit der Erholung.
Die Technik prüfen: die drei Punkte, die zuerst verloren gehen
Nach einer Pause verschwindet die Bewegung nicht, aber sie wird kürzer. Es sind immer dieselben drei Details, die verloren gehen, und genau sie machen den Unterschied zwischen Nordic Walking und Gehen mit zwei Stöcken in der Hand.
Der Schub, der an der Seite endet
Die Hand sollte über die Hüfte hinaus nach hinten gehen. Nach einer Pause bleibt sie oft neben dem Oberschenkel stehen, und der Schub halbiert sich, ohne dass man es merkt.
Die Faust, die geschlossen bleibt
Das erste Anzeichen sind schmerzende Unterarme nach wenigen Einheiten. Am Ende des Schubs muss sich die Hand öffnen und den Stock in der Schlaufe hängen lassen, um sich dann beim Vorschwingen des Arms weich wieder zu schließen.
Der Stock, der wieder senkrecht wird
Mit der Müdigkeit rutscht die Spitze gern nach vorn, Richtung Fuß. Sie muss hinter der Linie des gegenüberliegenden Fußes aufsetzen, mit deutlicher Neigung: Steht der Stock senkrecht, bremst er, statt zu schieben.
Eine vollständige Referenz zum Selbstcheck, Punkt für Punkt, gibt es im Leitfaden Nordic-Walking-Technik in 5 Punkten.
Die Ausrüstung vor der ersten Einheit prüfen
- Gummipuffer und Spitzen. Sind die Puffer einseitig abgelaufen oder ist die Metallspitze abgerundet, gehören sie ersetzt: Ein rutschender Aufsatz ruiniert den Schub.
- Schlaufen. Prüfen, ob die Arretierung funktioniert und die Schlaufe nicht ausgefranst ist: Sie ist es, die das Öffnen der Hand am Ende des Schubs ermöglicht.
- Teleskopstöcke. Sicherstellen, dass die Verschlüsse halten und die Länge stimmt. Nach einem Sommer im Keller sind sie oft falsch eingestellt.
- Schuhe. Eine an der Ferse abgelaufene Sohle macht den Auftritt im langen Schritt weniger stabil.
Schmerzen die Unterarme nach drei oder vier Einheiten weiterhin oder bleibt der Schub kurz, steckt meist eine Gewohnheit dahinter, die man selbst nicht sieht: Die hintere Phase der Armbewegung passiert hinter dem eigenen Rücken. Genau dafür gibt es die Einzelstunde zur Korrektur der Nordic-Walking-Technik: neunzig Minuten, um die Bewegung vor dem Herbst wieder in Ordnung zu bringen.
Drei Fehler beim Wiedereinstieg
- Verlorene Zeit aufholen wollen. Die im August ausgefallenen Einheiten in eine Woche zu packen ist der schnellste Weg, wieder pausieren zu müssen.
- Sofort bergauf gehen. Bergauf fallen Fehler beim Schub weniger auf, weil der Körper mit den Beinen ausgleicht. Die Bewegung korrigiert man in der Ebene.
- Schultern und Unterarme ignorieren. Ein Muskelkater, der nach einem Ruhetag nicht vergeht, ist ein Zeichen zum Bremsen, nicht zum Weitermachen.
Ein wichtiger Hinweis: Wer eine bekannte Herz-, Gelenk- oder Atemwegserkrankung hat oder im Sommer aus gesundheitlichen Gründen pausieren musste, sollte vor dem Wiedereinstieg mit seinem Arzt sprechen. Ich unterrichte Technik, ich gebe keine medizinischen Empfehlungen.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, nach der Sommerpause wieder in Form zu kommen?
Das hängt davon ab, wie lange die Pause war und wie fit man vorher war. Als Richtwert reicht meist ein Monat regelmäßiger, schrittweise gesteigerter Einheiten, um das Niveau vom Sommeranfang wieder zu erreichen; braucht es länger, verlängert man besser die mittleren Wochen, statt zu forcieren.
Ist es besser, jeden Tag zu gehen, um schnell aufzuholen?
Nein. In den ersten Wochen braucht es den Ruhetag zwischen den Einheiten für Schultern und Unterarme, die nach einer Pause früher ermüden als die Beine. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ein sehr guter Anfang.
Brauche ich nach dem Sommer neue Stöcke?
Fast nie. Meist reicht es, abgenutzte Puffer oder Spitzen zu ersetzen und Schlaufen sowie Verschlüsse zu prüfen. Die Länge neu zu prüfen lohnt sich nur bei Teleskopstöcken.
Kann man Nordic Walking auch im Herbst und Winter machen?
Ja, man betreibt es das ganze Jahr. Bei kühlerem Wetter ändern sich vor allem die Kleidung, die im Zwiebelprinzip gewählt wird, und der Umgang mit Pausen, die man besser kurz hält.
Wer wieder in Gesellschaft gehen möchte, mit jemandem, der auf die Bewegung achtet, dem kann ich eine individuell abgestimmte Nordic-Walking-Einheit organisieren, allein oder für die ganze Gruppe.
