Haltung, Schritt, Stockneigung, Schub und Rhythmus: die Nordic-Walking-Technik, erklärt wie im Kurs, mit Tabelle zur Stocklänge und den häufigsten Fehlern.
Die Nordic-Walking-Technik besteht aus fünf Bewegungen: aufrechter Oberkörper, langer Schritt, nach hinten geneigte Stöcke, Schub mit der Hand, die sich hinter dem Becken öffnet, Arme und Beine im Gegentakt. Alles Weitere ergibt sich daraus. Stimmen diese fünf Punkte, machst du Nordic Walking; fehlt einer, gehst du mit zwei Stöcken in der Hand spazieren — eine andere Tätigkeit, die deutlich weniger bringt.
Ich schreibe das, weil es bei Weitem das häufigste Missverständnis in den Kursen ist. Es kommen Leute, die überzeugt sind, es seit Jahren zu betreiben, und in neunzig Prozent der Fälle ist das Problem immer dasselbe: Der Arm geht nie hinter das Becken, also gibt es keinen Schub, also ist die Bewegung reine Dekoration.
Was Nordic Walking wirklich ist (und was nicht)
Es ist eine Gehform, bei der zwei spezielle Stöcke mit Schlaufe zum Zurückdrücken genutzt werden, nicht zum Abstützen nach vorn. Darin liegt der ganze Unterschied. Beim Trekking nehmen die Stöcke im Abstieg Last ab und geben Stabilität: Sie werden vor dem Fuß aufgesetzt. Beim Nordic Walking berührt die Spitze den Boden hinter dem gegenüberliegenden Fuß und überträgt die Kraft von Armen, Schultern und Rücken auf den Untergrund.
Die messbare Folge: Bei gleicher Geschwindigkeit steigt der Energieverbrauch spürbar — die Fachliteratur nennt Größenordnungen von etwa zwanzig Prozent mehr als beim normalen Gehen — und die Muskulatur des Oberkörpers kommt ins Spiel, die beim Gehen ruhig bleibt.
Die Technik in 5 Punkten
1. Haltung: aufrechter Oberkörper, Blick nach vorn
Schultern tief und breit, Brustbein offen, Blick etwa zehn Meter voraus und nicht auf die Füße. Das Becken bleibt neutral: Die typische Anfängertendenz ist, sich aus der Hüfte nach vorn zu neigen, als müsse man etwas schieben. Schaut man nach unten, schließt sich die Kette und der Schub geht verloren.
2. Langer Schritt, von der Ferse zur Fußspitze
Der Schritt ist länger als beim gewohnten Gehen. Man setzt die Ferse auf, rollt über den ganzen Fuß ab und stößt sich mit dem Vorfuß ab. Das Knie des hinteren Beins streckt sich vollständig — genau bei dieser Streckung bleiben die meisten auf halbem Weg stehen.
3. Stöcke nach hinten geneigt
Der Stock berührt den Boden hinter der Linie des gegenüberliegenden Fußes, deutlich geneigt, nie senkrecht. Die Hand steigt in der vorderen Phase nie über Nabelhöhe. Landet die Spitze vor dem Fuß, machst du Trekking, nicht Nordic Walking.
4. Der Schub und die sich öffnende Hand
Das ist der entscheidende Punkt. Man drückt zurück, bis die Hand über das Becken hinaus gelangt, und in diesem Moment öffnet man die Hand: Der Stock hängt in der Schlaufe, der Griff wird vollständig gelöst. Dann schließt sich die Hand locker wieder, während der Arm nach vorn schwingt.
Wer die Faust den ganzen Zyklus über geschlossen hält, ermüdet die Unterarme, verspannt die Schultern und verlängert den Schub nie. Wenn die Hände nach einer halben Stunde schmerzen, liegt es daran.
5. Rhythmus und Kreuzkoordination
Rechter Arm mit linkem Bein und umgekehrt, genau wie beim natürlichen Gehen. Der Arm bleibt nahezu gestreckt, man pumpt nicht mit dem Ellbogen. Den Rhythmus gibt der Schritt vor, nicht die Arme: Wenn du zählen musst, denkst du zu viel — die Kreuzkoordination ist eine Bewegung, die der Körper längst kennt.
Wie man die Stocklänge wählt
Die Faustregel lautet Körpergröße × 0,66, gerundet auf die handelsüblichen 5-Zentimeter-Schritte. Wer anfängt, kann den niedrigeren Wert nehmen: Ein etwas zu kurzer Stock verzeiht, ein zu langer zwingt dazu, die Schulter anzuheben, und ruiniert die Bewegung.
| Körpergröße | Empfohlene Länge |
|---|---|
| 155–162 cm | 105 cm |
| 163–170 cm | 110 cm |
| 171–177 cm | 115 cm |
| 178–185 cm | 120 cm |
| 186–192 cm | 125 cm |
Prüfung im Gelände: Mit der Spitze neben dem Fuß am Boden und hängendem Arm soll der Ellbogen einen Winkel von etwa neunzig Grad bilden, oder etwas offener. Ist der Ellbogen stärker gebeugt, ist der Stock zu lang.
Für den eigenen Gebrauch sind feste Stöcke leichter, steifer und übertragen den Schub besser. Teleskopstöcke sind sinnvoll, wenn du sie teilen musst, viel reist oder dir bei der Größe noch unsicher bist.
Die sechs häufigsten Fehler
- Zu lange Stöcke. Sie heben die Schultern und verkürzen den Schub. Fehler Nummer eins.
- Dauerhaft geballte Faust. Ermüdet die Unterarme und verhindert, dass die Hand über das Becken hinauskommt.
- Ein Arm, der nie nach hinten geht. Ohne hintere Phase kein Schub: Man geht nur — mit Zusatzlast.
- Pumpender Ellbogen. Der Arm soll nahezu gestreckt bleiben; ihn zu beugen macht aus der Bewegung ein Treten ins Leere.
- Spitze vor dem Fuß aufgesetzt. Das ist die Trekkingbewegung, und sie bremst, statt zu schieben.
- Trekkingstöcke fürs Nordic Walking. Es fehlt die Schlaufe, die das Öffnen der Hand erlaubt: Ohne sie ist Punkt 4 mechanisch unmöglich.
Wie gesund es wirklich ist
Im Vergleich zum Gehen bei gleicher Geschwindigkeit erhöht Nordic Walking Energieverbrauch und Herzfrequenz und beansprucht die Muskulatur von Schultern, Rücken und Rumpf, die sonst passiv bliebe. Viele berichten zudem von einer geringeren Belastung für Knie und Sprunggelenke, weil ein Teil des Antriebs über die Arme läuft.
Es ist eine gelenkschonende Aktivität, langfristig durchhaltbar, auf Schotter wie auf Asphalt praktizierbar und für sehr unterschiedliche Altersgruppen geeignet — in meinen Gruppen reicht die Spanne von dreißig bis fünfundsiebzig Jahren. Trotzdem: Wenn bei dir eine Herz-, Gelenk- oder Atemwegserkrankung bekannt ist, sprich vorher mit deinem Arzt. Ich unterrichte Technik, ich gebe keine medizinischen Empfehlungen.
Womit anfangen
Zwei oder drei geführte Einheiten reichen, um die Bewegung richtig zu verankern. Der Grund, es nicht per Video zu lernen, ist simpel: Die Fehler aus Punkt 3 und 4 sieht man an sich selbst nicht, man bemerkt sie nur, wenn jemand darauf hinweist, während man sie macht. Und einmal automatisiert, dauert das Korrigieren viel länger, als es beim ersten Mal richtig zu lernen.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Nordic Walking und Gehen mit Trekkingstöcken?
Beim Trekking werden die Stöcke vor dem Fuß aufgesetzt, um Last abzunehmen und Stabilität zu geben, vor allem im Abstieg. Beim Nordic Walking berührt die Spitze den Boden hinter dem gegenüberliegenden Fuß und dient dem Schub: Die Bewegung ändert sich, die beteiligte Muskulatur ändert sich, und auch das Gerät, denn es braucht Stöcke mit Schlaufe.
Wie lang sollen Nordic-Walking-Stöcke sein?
Als Richtwert die Körpergröße mal 0,66, gerundet auf 5 Zentimeter. Bei 170 cm passen 110 cm, bei 180 cm sind es 120 cm. Wer anfängt, kann die nächstkleinere Größe wählen.
Hilft Nordic Walking beim Abnehmen?
Bei gleicher Geschwindigkeit verbraucht es spürbar mehr als normales Gehen, in der Größenordnung von zwanzig Prozent, weil die Arbeit des Oberkörpers dazukommt. Wie jede Ausdaueraktivität wirkt es auf die Gesamtenergiebilanz, die aber auch von Ernährung und Regelmäßigkeit abhängt.
Braucht es einen Kurs oder lernt man es allein?
Losgehen kann man vom ersten Tag an allein, doch die korrekte Technik lässt sich kaum ohne jemanden erwerben, der zuschaut. Die häufigsten Fehler betreffen die hintere Armphase, die man selbst beim Gehen nicht sehen kann. Zwei bis drei Einheiten genügen meist.
Auf welchem Untergrund übt man?
Auf jedem gleichmäßigen Untergrund: Schotter, Damm, Wiese, Radweg, Asphalt. Auf Asphalt setzt man die mitgelieferten Gummipuffer auf; auf Erde und Wiese nutzt man die Metallspitze.
Ich gebe Nordic-Walking-Kurse und -Ausfahrten sowohl in Südtirol als auch entlang der Dämme des Po-Deltas. Wenn du es ausprobieren möchtest, sieh dir die Touren an oder schreib mir zwei Zeilen.