Postura, passo, inclinazione dei bastoncini, spinta e ritmo: la tecnica del Nordic Walking spiegata come la spiego a un corso, con la tabella per la lunghezza dei bastoncini e gli errori più comuni.
La tecnica del Nordic Walking sta in cinque gesti: busto eretto, passo lungo, bastoncini inclinati all'indietro, spinta con la mano che si apre dietro il bacino, braccia e gambe in opposizione. Tutto il resto è conseguenza. Se questi cinque punti sono a posto stai facendo Nordic Walking; se ne manca uno stai camminando con due bastoni in mano, che è un'altra attività e rende molto meno.
Lo scrivo perché è di gran lunga l'equivoco più comune ai corsi. Arriva gente convinta di praticarlo da anni, e nel novanta per cento dei casi il problema è sempre lo stesso: il braccio non va mai dietro il bacino, quindi la spinta non esiste, quindi il gesto è puramente decorativo.
Che cos'è davvero il Nordic Walking (e cosa non è)
È una camminata in cui due bastoncini specifici, dotati di lacciolo, vengono usati per spingere all'indietro, non per appoggiarsi in avanti. La differenza è tutta lì. Nel trekking i bastoncini scaricano il peso in discesa e danno stabilità: si piantano davanti al piede. Nel Nordic Walking il puntale tocca terra dietro il piede opposto e serve a trasmettere al terreno la forza di braccia, spalle e dorso.
La conseguenza misurabile è che a parità di velocità il dispendio energetico sale in modo apprezzabile — la letteratura riporta valori nell'ordine del venti per cento in più rispetto alla camminata normale — e che entra in gioco la muscolatura della parte alta del corpo, che camminando resta ferma.
La tecnica in 5 punti
1. Postura: busto eretto, sguardo avanti
Spalle basse e larghe, sterno aperto, sguardo una decina di metri davanti a te e non sui piedi. Il bacino resta neutro: la tendenza tipica di chi comincia è inclinarsi in avanti dalle anche, come se dovesse spingere qualcosa. Se guardi in basso, la catena si chiude e la spinta si perde.
2. Passo lungo, dal tallone alla punta
Il passo è più ampio della camminata abituale. Si appoggia il tallone, si srotola tutta la pianta, si spinge via con l'avampiede. Il ginocchio della gamba che si trova dietro si estende completamente — questa estensione è il punto in cui la maggior parte delle persone si ferma a metà.
3. Bastoncini inclinati all'indietro
Il bastoncino tocca terra dietro la linea del piede opposto, con un'inclinazione netta, mai verticale. La mano non sale mai sopra l'altezza dell'ombelico nella fase avanti. Se il puntale finisce davanti al piede stai facendo trekking, non Nordic Walking.
4. Spinta e mano che si apre
È il punto decisivo. Si spinge indietro fino a portare la mano oltre il bacino, e in quel momento si apre la mano: il bastoncino resta appeso al lacciolo, la presa si allenta completamente. Poi la mano si richiude morbida mentre il braccio torna avanti.
Chi tiene il pugno chiuso per tutto il ciclo si stanca gli avambracci, si irrigidisce le spalle e non allunga mai la spinta. Se dopo mezz'ora hai le mani indolenzite, è questo.
5. Ritmo e coordinazione crociata
Braccio destro con gamba sinistra e viceversa, esattamente come nella camminata naturale. Il braccio resta quasi disteso, non si pompa con il gomito. Il ritmo lo detta il passo, non le braccia: se devi contare, stai pensando troppo — la coordinazione crociata è un movimento che il corpo conosce già.
Come scegliere la lunghezza dei bastoncini
La regola di riferimento è altezza × 0,66, arrotondando ai 5 centimetri disponibili in commercio. Chi comincia può stare sul valore più basso: un bastoncino leggermente corto perdona, uno lungo costringe ad alzare la spalla e rovina il gesto.
| Altezza | Lunghezza consigliata |
|---|---|
| 155–162 cm | 105 cm |
| 163–170 cm | 110 cm |
| 171–177 cm | 115 cm |
| 178–185 cm | 120 cm |
| 186–192 cm | 125 cm |
Verifica sul campo: con il puntale a terra accanto al piede e il braccio lungo il corpo, il gomito deve formare un angolo di circa novanta gradi, o poco più aperto. Se il gomito è più chiuso, il bastoncino è troppo lungo.
Per l'uso personale i bastoncini fissi sono più leggeri, più rigidi e trasmettono meglio la spinta. I telescopici hanno senso se devi condividerli, se viaggi spesso o se non sei ancora sicuro della misura.
I sei errori più comuni
- Bastoncini troppo lunghi. Alzano le spalle e accorciano la spinta. È l'errore numero uno.
- Pugno serrato per tutto il ciclo. Affatica gli avambracci e impedisce di portare la mano oltre il bacino.
- Braccio che non va mai indietro. Senza fase posteriore non c'è spinta: si sta camminando, con un carico in più.
- Gomito che pompa. Il braccio deve restare quasi disteso; piegarlo trasforma il gesto in una pedalata a vuoto.
- Puntale piantato davanti al piede. È il gesto del trekking, e frena invece di spingere.
- Bastoncini da trekking usati per il Nordic. Manca il lacciolo che permette di aprire la mano: senza quello il punto 4 è meccanicamente impossibile.
Quanto fa bene davvero
Rispetto alla camminata a parità di velocità, il Nordic Walking alza il dispendio energetico e la frequenza cardiaca, e coinvolge la muscolatura di spalle, dorso e tronco che altrimenti resterebbe passiva. Molte persone riferiscono inoltre una sensazione di minore carico su ginocchia e caviglie, perché parte della spinta passa dalle braccia.
È un'attività a basso impatto, sostenibile a lungo, praticabile su sterrato come su asfalto e adatta a fasce d'età molto diverse — nei gruppi che seguo l'età va dai trenta ai settantacinque anni. Detto questo: se hai una condizione cardiaca, articolare o respiratoria nota, parlane con il tuo medico prima di iniziare. Io insegno tecnica, non do indicazioni cliniche.
Da dove cominciare
Due o tre uscite guidate bastano per fissare il gesto correttamente. Il motivo per non impararlo da un video è banale: gli errori del punto 3 e del punto 4 non si vedono da soli, si sentono solo se qualcuno te li fa notare mentre li stai facendo. E una volta automatizzati sono molto più lunghi da correggere che da imparare bene la prima volta.
Domande frequenti
Che differenza c'è tra Nordic Walking e camminare con i bastoncini da trekking?
Nel trekking i bastoncini si appoggiano davanti al piede per scaricare il peso e dare stabilità, soprattutto in discesa. Nel Nordic Walking il puntale tocca terra dietro il piede opposto e serve a spingere: cambia il gesto, cambiano i muscoli coinvolti e cambia l'attrezzo, perché servono bastoncini con lacciolo.
Quanto devono essere lunghi i bastoncini da Nordic Walking?
Come riferimento, l'altezza moltiplicata per 0,66, arrotondata ai 5 centimetri. Una persona di 170 cm sta bene su 110 cm, una di 180 cm su 120 cm. Chi comincia può scegliere la misura immediatamente inferiore.
Il Nordic Walking fa dimagrire?
A parità di velocità consuma sensibilmente più della camminata normale, nell'ordine di un venti per cento, perché aggiunge il lavoro della parte alta del corpo. Come qualunque attività aerobica incide sul bilancio energetico complessivo, che dipende però anche dall'alimentazione e dalla costanza.
Serve un corso o si può imparare da soli?
Si può camminare da soli fin dal primo giorno, ma la tecnica corretta difficilmente si acquisisce senza qualcuno che guardi. Gli errori più frequenti riguardano la fase posteriore del braccio, che chi cammina non può vedere. Due o tre lezioni sono in genere sufficienti.
Su che terreno si pratica?
Su qualsiasi terreno con fondo regolare: sterrato, argine, prato, pista ciclabile, asfalto. Sull'asfalto si montano i gommini in dotazione; su terra e prato si usa il puntale in metallo.
Tengo corsi e uscite di Nordic Walking sia in Alto Adige sia lungo gli argini del Delta del Po. Se vuoi provare, dai un'occhiata agli itinerari o scrivimi due righe.